身も心も癒してくれる「マインドフルネス」の簡単なやり方とは?

投稿日:2018/12/16 更新日:

こんにちは、ハヤトです。

 


今では
手軽に取り組めて
容易に心身の疲労回復ができる
と言われる
瞑想、マインドフルネスです。

あまりご興味ない方でも
何かの役には立つかと思いますので
少しの時間だけ
お付き合いいただけると幸いです。

 

私はもともとメンタルが強くない
と自覚していましたので
随分前から
「瞑想」
には興味を持っていました。

そしてその延長として
「自己暗示」や
「自己催眠」
などにも興味を持ちました。

「瞑想」というと多くの人は
まず禅を思い浮かべるのではないでしょうか?
私もそうでした。

そして次に浮かぶのが
無の境地や、
何も考えない心の状態
といったイメージだと思います。

とても神秘的で魅力的に聞こえますよね。

しかし実際にトライした人ならわかると思いますが
これがとてつもなく高いハードルだとすぐに気付かされます。

考えないようにすればするほど
雑念が洪水のように湧いてきます。

癒しや心の平安を
求めて瞑想にたどり着いたにもかかわらず
かえってストレスを感じるのです。

やればやるほど
雑念を振り払うことの困難さに
ストレスを感じ
やはり自分には無理か、
と自己嫌悪を感じたりし始めます。

私もまさにこの道をたどってしまいました。

後で知るのですが
ひどい場合には
禅を始めたことでうつ病を発症する
という笑えない話も
実は多発しています。

それで私は
瞑想は早々にギブアップして
「自己催眠」
に挑戦してみたのです。

でもこれも瞑想と同じでした。

例えば自己催眠の入門として
「腕が重くなる」
という催眠があります。

自分の腕が
鉄の塊のようになって
重くなって行くイメージなど
工夫をしながら
「重くなるのを感じる」
ようにするのです。

しかし
そう思えば思うほど
「重くならない」
ことに焦りを感じ始めます。

そしてどんどん気分は
むしろ不快になってゆきました。

まったくの逆効果に
ここでもまた
ストレスや自己嫌悪を感じてしまうのです。

それでも私の場合には
しつこくトライしたので
少しは効果を感じられるようにはなりました。

でも結局
労多くして益少なし
で続きはしませんでした。

でも最近
マインドフルネス
に出会ってからは
私の考えは一変しました。

効果は
瞑想や自己催眠とほぼ同じなのですが
一気にハードルが下がったと感じます。

ここからは
私の個人的な感想、解釈をベースに
お話ししたいと思います。

マインドフルネスというのは
禅のようにいきなり
無の境地を目指すのではなく

まずは
いろな雑念を避けることから始める
と言うものです。

それは
雑念の主体である
過去への後悔や未来への不安
を考えないこと。

そのためには
「今・現在に集中しなさい」
というのです。

具体的には、
例えば、
今の自分の呼吸に集中する、
というのがあります。

集中というよりむしろ
呼吸を感じるようにする、
と言った方が分かりやすく
適切かもしれません。

そして
呼吸を感じられている間は
雑念からは意識が逸らされています。

このとき大事なのは
感じたものがどんなものであれ
それをそのまま認めて感じる
というところです。

たとえ
呼吸から意識がそれて
心配事などの雑念が浮かんでも
それを一旦受け止めます。

そして
「もう一度呼吸を感じてみましょう」
というように意識を呼吸に戻します。

こうすることで
「あーだめだ、できない」
というようなストレスを
感じないで続けることが出来ます。

今思えば
以前私が取り組んだ
瞑想や自己暗示のガイドブックには
ここの注意点が書かれていなかったのではないかと思います。

つまり
途中でどんな感情や雑念が生じても
それを否定しないで
ありのまま一旦受け止めること

それさえ書かれていれば
私の取り組みも随分変わっていたと思うのです。

これもやはり科学の進歩して
何が大事なのかが分かってきた
ことによるものなのかもしれません。

呼吸の他の例を挙げると
歩いている場合なら
今の自分の足に意識を向ける、

食事中なら口の中の触感や味に意識を向ける、
というのもあります。

大事なのはこのときにも雑念が浮かんだら一旦それを受け入れることです。

このようなトレーニングは
脳の疲労回復、ストレス軽減には
効果絶大と言われています。

その理由は
脳で消費されるエネルギーの大部分が
ほっておくとあっちに飛びこっちに飛びする
雑念から生じているかららしいのです。

つまり
ぼーっとして脳を休めているように
思える瞬間にも
むしろ雑念によりどんどん
脳は疲労しているということです。

脳が疲労すれば
頭だけでなく体も疲労します。

身体がしんどいと感じるときには
脳が疲労しているからだと言います。

なので
脳を休め充電状態にするには
軽く何かに集中するのが良いと言うのです。

それが
「今この瞬間」
「今身体が感じること」
なのですね。

私の場合
最初は思うように行きませんでしたが
繰り返し繰り返し練習し、
慣れてくると
ごく普通に行えるようになりました。

今一番気に入っている方法は、
いすに腰掛けて
力を抜いて
頭の先から足の先に向かって、
身体の部分部分に順に意識を向けてゆく
という方法です。

私は勝手に全身スキャン法
と名付けています。

やがて
手に温かみを感じたり
足が軽くなるのを感じたり
お尻にかかる圧を感じたりします。

いいも悪いも判断はしません。
その感触をただただ
じっくり味わうのです。

すると知らぬ間に、
抱え込んでいた心配ごとや
不安を忘れてしまっています。

やっている間は
とにかく気分がいいのです。

私たちは必ず何か
心配事や不安を抱えています。
一旦相手にし始めると
それはどんどん増殖します。

気分が滅入ったり
憂鬱になったりします。
それで
知らぬ間に疲れているんですね。

しかし、
この全身スキャンをやれば
元気が回復します。
前向きになれます。

そして
これさえ続ければ何があっても大丈夫
と思うとすごく気が楽になります。

将来に希望が持てるようになります。

私は

「心配、後悔、益なし、害のみ」

「希望に、ワクワク、前だけ、みよう」

「考え、工夫し、挑戦、しよう」

という私の「おまじない」の後に
やるようにしています。

何をやるにしても
気力、体力が充実していることが
基本です。

一度試してみられてはいかがでしょうか。

 

 

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